Willkommen im JCF Selfcare Pass!
Schön, dass du hier bist.
Manchmal fühlt sich das Leben überwältigend an – voller Anforderungen, Termine, Gedanken. Umso wichtiger ist es, immer wieder kurz innezuhalten, durchzuatmen und gut auf sich selbst zu achten. Der Selfcare Pass ist ein Wegweiser für deine mentale Gesundheit. Hier findest du einfache Übungen, Impulse und Reflexionshilfen, die dir helfen können, mehr Achtsamkeit, Balance und Selbstfürsorge in deinen Alltag zu bringen. Wir sind ein Team aus engagierten jungen Menschen im JCF-Netzwerk, keine Psychotherapeut:innen oder medizinischen Fachkräfte. Unsere Angebote sind keine professionelle Beratung oder Behandlung – sondern Einladungen zum Nachdenken und Ausprobieren, die dir Orientierung geben können. Wenn du gerade ernsthafte Belastungen oder akute Probleme erlebst, findest du auf unserer Beratungsstellen-Seite eine Übersicht professioneller Anlaufstellen, die dir weiterhelfen können. Nimm dir das mit, was für dich stimmig ist. Alles andere darfst du auch einfach liegen lassen. Du bist Expert:in für dein eigenes Leben – wir geben dir nur eine kleine Karte für unterwegs.
Kleiner Wegweiser:
Wenn du deine eigene Situation besser verstehen und reflektieren möchtest, hilft dir vielleicht unsere Übung „Lebensbubbles“ - dort kannst du mit Symbolen sichtbar machen, welche Bereiche in deinem Leben dir Kraft geben – und welche dich eher belasten.
Wenn du das Gefühl hast, dein Tag besteht nur noch aus To-do-Listen und Dauerstress – und du nicht weißt, wo du anfangen sollst, bist du im Reiter “Zeitmanagement” genau richtig. In diesem Abschnitt findest du verschiedene Methoden, mit denen du deine Aufgaben besser priorisieren und deine Zeit bewusster einteilen kannst – von der Eisenhower-Matrix über die Ivy-Lee-Methode bis hin zu GTD.
Wenn du das Gefühl hast, in deinem Kopf ist einfach zu viel los – Gedanken, To-dos, Sorgen, Ideen – dann ist ein Brain Dump eine gute erste Hilfe. In dieser Übung geht es darum, alles einmal ungefiltert rauszulassen, was dich gerade beschäftigt – damit dein Kopf wieder klarer und freier wird.
Wenn du oft das Gefühl hast, dass dir zwischendurch einfach die Luft ausgeht – oder du gar nicht mehr merkst, wie es dir eigentlich geht, kann der Abschnitt “Energiesnacks und Warnzeichen” genau der richtige Einstieg sein. Hier findest du Anregungen für kleine Pausen mit großer Wirkung, sogenannte Energiesnacks – Mini-Rituale, mit denen du zwischendurch neue Kraft tanken kannst. Außerdem geht es darum, frühzeitig auf die Warnsignale deines Körpers und deiner Psyche zu achten – bevor es zu viel wird.
- Wie geht es mir?
Ausgangssituation: Ich bin mir nicht so sicher, warum ich hier bin, aber so ganz im Gleichgewicht bin ich nicht. Keine Ahnung was los ist. Ist etwas falsch mit mir?
Lösungsvorschlag: Keine Sorge, das ist völlig in Ordnung. Du hast auf jeden Fall auf einen Teil von dir gehört und wahrgenommen, dass etwas gerade nicht passt. Das ist ein guter erster Schritt!
Wir möchten dir erstmal mit an die Hand geben, dass es ein ganz breites Spektrum von mentalem Stress gibt und du dir, egal an welchem Punkt du bist, Unterstützung holen kannst und darfst. Völlig egal, ob dich eine Sache kurzzeitig stresst oder du schon länger mit etwas haderst.
Ein zweiter wichtiger Punkt ist, dass wir mentalen Stress erstmal als Baustelle betrachten. Das ist kein permanenter Zustand und er ist bearbeitbar. In dieser Analogie kann man auch gut einordnen, dass manche Baustellen etwas mehr Arbeit benötigen, als andere. Genauso kann regelmäßige Wartung und Pflege größere Baustellen verhindern und ihnen vorbeugen. In dieser Analogie entspricht die Wartung einem regelmäßigen Check-In, wie es einem gerade geht, und die Pflege der Self-Care, also der (mentalen) Selbstfürsorge für die eigene Gesundheit.
Wartung: ein kurzer Check-In
Um herauszufinden, wo du dich gerade selbst im Spektrum oben einordnen würdest, folge doch einfach dieser kleinen Anleitung hier. Keine Sorge, die Übung geht nur eine Minute:
1: Setze dich entspannt hin und atme einmal tief ein und aus.
2: Versuche innerlich einen Schritt zurückzutreten und schau dir an, wie es dir jetzt gerade körperlich geht.
3: Überlege kurz, was dich jetzt gerade mental belastet oder stresst.
4: Was geht dir als erstes durch den Kopf, wenn du an Morgen denkst?
5: Guck dir unsere kleine Grafik mit dem Balken an und tippe intuitiv an, wo du dich gerade einordnen würdest. Jetzt hast du einen Startpunkt.
Pflege: Dazu haben wir mehr für dich unter Punkt Nr. 3 gesammelt.
Wenn du dir klarer darüber werden möchtest, welche Bereiche für dich gerade wichtig sind oder ein Stressauslöser sein können, dann ist die Übung Nr. 6 mit den Lebensbubbles bestimmt etwas für dich.
Wenn du jetzt etwas mehr in dich hineinhorchen möchtest, schau dir doch mal die Übung Nr. 7 zum Braindump an; die kann einem einen guten Überblick über den eigenen Zustand geben.
Wenn du merkst, es geht dir gerade ok, aber du möchtest, dass das so bleibt oder besser wird, guck doch mal in die Übung Nr. 8 zu Energiesnacks und Warnzeichen an.
Wenn du dich fragst, ab wann eine Beratungsstelle vielleicht Sinn ergibt und was sie eigentlich für dich tun können, geht es direkt hier weiter.
Beratungsstellen an Universitäten sind im Allgemeinen von Fachleuten besetzt, die sich mit einer großen Bandbreite an Schwierigkeiten auskennen.Sie können dir einen Blick von außen auf deine Situation geben und dich je nach Ausgangslage auch für einen Zeitraum begleiten. Oft gibt es die Möglichkeit zu Einzelgesprächen und auch Gruppenangeboten. Zwei Vorteile sind besonders hervorzuheben:
(1) Durch die Uninähe sind sowohl typische Probleme von Studierenden, als auch die besonderen Anforderungen einzelner Studiengänge oft schon bekannt.
(2) Man bekommt recht gut einen Gesprächstermin in absehbarer Zeit und kann häufig auch Online-Gespräche anfragen. Bei akuten Schwierigkeiten kann man zudem fast immer direkt via Mail/Telefon Kontakt aufnehmen, um zeitnah Unterstützung zu bekommen.
Dadurch können Beratungsstellen eine sehr gute Anlaufstelle sein, wenn man sich unsicher ist, ob psychologische Unterstützung überhaupt das Richtige für einen ist. Oder man nur eben eine zweite Meinung haben möchte. Oder man überbrückende Hilfe bis zu einem ersten Therapiegespräch sucht. An dieser Stelle können wir noch kurz mit drei Vorurteilen aufräumen:
Du nimmst niemandem einen Platz weg. Jeder Wunsch nach Beratung oder Unterstützung ist relevant.
Uni-Beratungsstellen helfen nur bei Lernproblemen. Nein, sie helfen dir auch bei Ängsten, Beziehungsproblemen, Lebensberatung und mit allem anderen, was dich mental belastet.
Wer zur Psychoberatung muss, hat doch eh schon keine Chance mehr. Das ist abwertender Quatsch. Im Gegenteil. Wer Beratung und Unterstützung zulässt, gibt sich selbst eine größere Chance und die Möglichkeit zu wachsen. - Energietankmodell
Um sich das eigene Energielevel bewusst zu machen, gibt es ein allgemeines Energietankmodell. In dieser Variante stellen wir uns vor, wir hätten einen ganz konkreten Tank mit unserer Energie zum Leben und Agieren in uns. Je nachdem, wie gut dieser Tank gefüllt ist, können wir tatkräftig, motiviert und selbstbewusst (voll) oder verängstigt, gestresst und demotiviert (leer) unseren Alltag bewältigen.
Gefüllt wird dieser Tank durch unsere sogenannten Ressourcen. Dazu gehören unter anderem Erfolge und Anerkennung, Entspannung, Selbstwirksamkeit, Schlaf, soziale Kontakte…und vieles mehr.
Unten hat der Tank aber auch einen Hahn, der durch Stressoren unsere Energie abfließen lässt. Stressoren sind zum Beispiel Konflikte, Forderungen und Stress, aber auch Vernachlässigung und Sorgen. Die Stressoren wirken additiv, jeder einzelne dreht den Hahn ein wenig weiter auf.
Jede Person hat ein sehr individuelles Set an Ressourcen und Stressoren, die sich auch unterschiedlich stark auswirken. Was wir aber unbedingt mitnehmen sollten, ist der Füllstand unseres individuellen Energietanks. Es gibt einen kritischen Füllstand, ab dem sich die Stressoren verstärkt auswirken. Und den Boden des Tanks können wir uns als klebrigen Bodensatz vorstellen, Wenn unser Tank einmal so leer ist, dass wir den Bodensatz erreichen, bleiben wir sprichwörtlich kleben und es braucht sehr viel mehr Zeit und Ressourcen, bis wir wieder gut zurecht kommen und uns vom Boden gelöst haben. Dieser klebrige Bodensatz kann sich oft in Krankheitssymptomen äußern (die durchaus veranlagt sein können). Burn Out-Symptome sind ein bekanntes Beispiel dafür, mehr dazu findest du unter Punkt 9.
Der Durchmesser des Energietanks ist hier unsere Resilienz. Stelle dir das ungefähr so vor, dass die Resilienz ein Maß dafür ist, wie sehr der Energiefüllstand von Stressoren beeinflusst wird. Vereinfacht gesagt: deine Gelassenheit. Wenn wir eine große Resilienz haben, wirken sich die Stressoren nicht so schnell und nicht so stark auf uns aus, wie wenn wir einen dünnen hohen Tank haben. Auch starke Schwankungen sind auf die Dauer sehr energieraubend.
Es ist also ein allgemein guter Ansatz, seinen eigenen kritischen Füllstand kennenzulernen und auch aktiv mit Hilfe von Ressourcen den Tank wieder aufzufüllen.
Was kannst du jetzt damit anfangen?
Wie in Punkt 1 kurz angesprochen, ist ein regelmäßiger kurzer Check-In sehr sinnvoll. Wenn es dir nur “so ok” geht, frag dich einfach selbst, wie es mit deinem Energietank, den Ressourcen und Stressoren jetzt gerade aussieht. Vielleicht kannst du einen Stressor aktiv reduzieren oder eine Ressource aktivieren, damit es dir besser geht.
Damit du deinen kritischen Füllstand auch in stressigen Phasen nicht so schnell erreichst, kann es sehr hilfreich sein, sich Ressourcen aktiv einzuplanen. Wie kann das aussehen?
(1) Nimm dir einen Abend in der Woche bewusst nichts vor, aber blocke den Abend in deinem Kalender. Du entscheidest dann spontan, was du für dich machen möchtest. Wie ein Date mit dir selbst.
(2) Baue kleine Energiesnacks regelmäßig in deinen Tag ein.
(3) Plane eine längere positive Aktivität für das nächste Wochenende ein.
(4) Wende auch in Stressphasen bewusst ein Aufsteh- oder Zubettgeh-Ritual an.
Wir haben hier drei Übungen für dich parat:
Die Übungen unter Punkt 4 zur Achtsamkeit verbessern langfristig deine Resilienz.
Übung Nr. 8 hilft dir, deine Energiesnacks als kurzfristige Ressourcen kennenzulernen und Warnzeichen für einen kritischen Füllstand im Tank zu erkennen.
Übung Nr. 10 zeigt dir, wie du mit Hilfe von ein paar einfachen Balken herausfindest, aus welchen Lebensbereichen du am meisten Ressourcen ziehen kannst. - Präventive Ideen
Was heißt eigentlich Prävention?
In Punkt 1 haben wir das die Kombination aus “Wartung und Pflege” bezeichnet, also Check-Ins und Selbstfürsorge. Während ein Check-In schnell gemacht ist, heißt das oft im Alltag, dass man über seinen nicht so guten Zustand durchaus im Klaren ist, aber gerade nichts dagegen tun kann. Umso wichtiger ist es, diese Selbstfürsorge und Erholung trotzdem später anzugehen. Wenn uns das bewusst wird, ist ein wichtiger Punkt schon erreicht.
Im Energietankmodell (unter Punkt 2) werden die Erholungsfaktoren als Ressourcen bezeichnet, die sich für jede Person individuell zusammensetzen.
Gerade im Studium und in der Ausbildung gibt es immer wieder längere Belastungsphasen, wie zum Beispiel durch Praktika, Klausurenphasen oder Abschlussarbeiten. Prävention heißt daher auch, sich vor so einer Phase kurz Gedanken zu machen, wie man sie am besten übersteht. Das heißt nicht zwingend “bestmögliche Noten”, sondern vielmehr “mental gut aufgestellt” oder etwas zynischer ausgedrückt: nicht vollkommen fertig mit der Welt. Und der Clou ist: eine bessere psychische Gesundheit in hohen Belastungsphasen wie in Prüfungen führt auch zu besseren Ergebnissen!
Prävention hat also viel mit Selbstwahrnehmung zu tun: Wahrnehmung der eigenen Grenzen und Wahrnehmung der mentalen Bedürfnisse. Aber das allein reicht eben nicht, wir müssen auch dementsprechend handeln. Um nicht in die Selbstoptimierungsfalle zu tappen, können wir das besser als self-care beschreiben. Egal, ob leichter Stress oder sehr hohe Belastung, es braucht ein Gegengewicht. Oder auch:
Pausen sind keine Belohnung, Pausen sind notwendig und wesentlich für ein gesundes, fähiges Selbst. Du solltest dir Pausen nicht verdienen, sondern sie priorisieren.
Man kann das etwas vereinfacht mit diesem Satz beschreiben: - Tipps für Achtsamkeit
Achtsamkeit, mindfulness, diese Begriffe haben in den letzten Jahren viel Aufmerksamkeit bekommen und gefordert. Aber abseits von Kalendersprüchen und Reels möchten wir dir trotzdem einen Zugang zur Grundidee dahinter geben:
Eine kurze Pause mitten im Hier und Jetzt - sich einmal kurz selbst bewusst werden.
Warum? Wir alle erleben einen Alltag, der zunehmend zwischen Aufgaben und Ablenkung stattfindet. Eine regelmäßige kurze Pause davon soll dir langfristig zu mehr Ruhe und Gelassenheit führen. Mit der Zeit können sich diese kleinen Pausen verlängern oder auf ganze Tätigkeiten erweitern - müssen sie aber nicht.
Ausgangssituation: Ich habe gerade viel um die Ohren, wenn ich überhaupt kurz Zeit für mich habe, lenke ich mich direkt ab oder bin in Gedanken bei den noch unerfüllten Aufgaben.
Lösung: Ein innerer Schritt zurück
Die oft zuerst genannte Übung ist, dass du kurz inne hältst, dich auf eine ruhige Atmung konzentrierst und innerlich einen Schritt zurück von all den Gedanken machst. Versuche zu spüren, wo deine Füße auf dem Boden aufliegen, lass deine Zunge vom Gaumen herunterkommen und senke aktiv einmal deine Schultern.
Fertig.
Wenn du möchtest, kannst du diese kleine Übung regelmäßig in deinen Alltag einbauen, zum Beispiel während du auf die Bahn wartest, während du in der Schlange stehst oder abends auf dem Sofa…
Langfristig gibt es viele kleine Varianten, die du ausprobieren kannst. Hauptsache, sie geben dir einen Moment Ruhe und helfen dir, dich in dem Moment besser und gelassener zu fühlen.
- Beim Warten (auf Bahn, Bus, Ampel…) bewusst atmen statt durch Apps zu scrollen
- Auf einem Weg zu Fuß aktiv den Weg und die Umgebung wahrnehmen
- 5-Minuten-Meditation
- Abends im Bett nacheinander bewusst verschiedene Muskeln an- und entspannen
- Schreibe dir am Ende des Tages eine Sache auf, die heute gut für dich war
- Eine Streck- oder Dehnübung
Ausgangssituation: Es ist jetzt gerade alles zu viel. Ich habe keine Zeit für mehr Übungen, ich fühle mich überfordert, ich habe in meinem Kopf 65 Tabs offen und einer singt…
Lösung: Grounding
Grounding bezeichnet eine Sammlung von Techniken, mit der du aus der drängenden Gedankenspirale kurzfristig herauskommen kannst, um dann mit etwas mehr Ruhe zum Beispiel Dinge priorisieren oder überhaupt erstmal Durchatmen kannst. Hier sind ein paar davon, nimm welche dir als erstes zusagt:
5-4-3-2-1: Nenne dir selbst jetzt
5 Dinge, die du siehst
4 Dinge, die du anfassen kannst
3 Dinge, die du hören kannst
2 Dinge, die du riechen kannst
1 Ding, das du schmecken kannst
Wasser: Lass dir kaltes oder warmes Wasser über die Hände laufen. Fühle dem Wasser auf deiner Haut nach.
Zählen: Zähle von 100 rückwärts in 7er-Schritten.
Visualisation: Stelle dir aktiv einen Lieblingsort vor. Denke an die Details, das Wetter drumherum und was du jetzt dorthin mitnehmen würdest.
Auch alle diese Grounding-Techniken haben eins gemeinsam: sie helfen dir, aus deinem gefühlten Strudel zurück in den Moment zu kommen. Durch deine Sinne, physische Wahrnehmung, eine mentale Aufgabe oder Visualisierung. Du kannst diese Übungen auch gut in bekannten Stresssituationen, zum Beispiel vor Prüfungen, anwenden. - Zeitmanagement
Kategorie: Priorisieren
Ausgangssituation: Ich habe gerade so viele To Dos, dass ich nicht weiß, wo ich anfangen soll. Alles ist wichtig.
Lösungsvorschlag: Eisenhower Methode
Zur Priorisierung der Aufgaben werden sie nach ihrer Dringlichkeit und ihrer Wichtigkeit bewertet. Anschließend werden sie in eine von vier möglichen Kategorien eingeteilt, die in Form von Quadranten in einer Matrix dargestellt werden.
Weiterführende Links: https://www.orghandbuch.de/Webs/OHB/DE/OrganisationshandbuchNEU/4_MethodenUndTechniken/Methoden_A_bis_Z/Eisenhower_Matrix/Eisenhower_Matrix_node.html
Lösungsvorschlag: Ivy-Lee-Methode
Im ersten Schritt erstellst du eine Liste mit deinen wichtigsten Aufgaben. Im Original ist die Rede von sechs To-dos, aber die Anzahl sollte sich nach deiner individuellen Leistungsfähigkeit und der Komplexität der Aufgaben richten. Anschließend bestimmst du Prioritäten und ordnest deine Aufgaben der Wichtigkeit nach.
Nun beginnst du mit der Abarbeitung deiner Liste und konzentrierst dich voll und ganz auf die Aktivität mit der höchsten Priorität. Alles andere blendest du aus. Sobald du die erste Aufgabe erledigt hast, aktualisierst du deine To-do-Liste: Sind neue, wichtige Aufgaben hinzugekommen? Haben sich alte Aufgaben von selbst erledigt oder können gestrichen werden? Sind deine Prioritäten noch aktuell?
Am Ende des Tages überträgst du alle unerledigten Aufgaben auf eine neue Liste, planst deine Aktivitäten für den nächsten Tag und priorisierst erneut. Am nächsten Tag geht es dann wieder von vorne los.
Weiterführende Links: https://www.studienscheiss.de/ivy-lee-methode-prioritaeten/
Lösungsvorschlag: ALPEN Methode
Mit der ALPEN-Methode kannst du die eigene Arbeitsweise sowie dein Zeitmanagement optimieren. Im Idealfall benötigst du dazu nicht mehr als eine Viertelstunde am Tag.
Die Abkürzung „ALPEN“ ist ein Akronym und setzt sich zusammen aus den Anfangsbuchstaben der fünf Methoden-Bausteine und Arbeitsschritte:
Aufgaben aufschreiben
Länge einschätzen
Pufferzeit einplanen
Entscheidungen treffen bzgl. Wichtigkeit
Nachkontrollieren: “Hat die Pufferzeit ausgereicht, habe ich die Zeitdauern richtig eingeschätzt?"
Weiterführende Links:https://karrierebibel.de/alpen-methode/
Lösungsvorschlag: GTD Methode
„Getting Things Done“ (kurz GTD) ist eine Methode des Selbstmanagements, die vom Produktivitätsberater David Allen im gleichnamigen Buch vorgestellt wurde. Das Grundprinzip der GTD-Methode ist simpel: Je mehr Informationen ungeordnet in unserem Kopf kreisen, desto schwerer fällt es uns, Prioritäten zu setzen und den Überblick zu behalten.
Die Konsequenz: Statt Aufgaben zielgerichtet abzuarbeiten, verbringen wir viel Zeit damit, zu überlegen, was als Nächstes zu tun ist. In der heutigen Zeit, die von einer ständigen Informationsflut geprägt ist, führt das oft zu Stress, Überforderung und Unsicherheit.
GTD setzt genau hier an: Anstatt sich alles merken zu müssen, werden Aufgaben und Projekte in ein externes System ausgelagert. Dort werden sie in konkrete, handhabbare Einzelschritte gegliedert. So lässt sich die Aufmerksamkeit gezielt auf die Umsetzung richten, ohne mentale Energie für das dauerhafte Erinnern von Informationen aufwenden zu müssen.
Weiterführende Links: https://www.experics.de/insights/getting-things-done-gtd-methode/
Lösungsvorschlag: ABC Methode
Für die Priorisierung benötigst du zwei Variablen: benötigte Zeit pro Aufgabe und Priorität. Die ABC-Analyse erleichtert diesen Schritt, indem sie Aufgaben in drei Klassen einteilt:
A: Sehr wichtig – hohe Priorität für die eigenen Ziele
B: Wichtig – relevant, aber ohne hohe Priorität
C: Weniger wichtig – Routineaufgaben
Um die ABC-Analyse durchzuführen, ordnest du deine Aufgaben den Kategorien A bis C zu. Dabei gilt: Je höher die Priorität einer Aufgabe, desto weniger Aufgaben sollten in dieser Kategorie enthalten sein. Ein Beispiel: Wenn du zehn Aufgaben in die Kategorie C einteilst, sollten der Kategorie B höchstens neun und der Kategorie A maximal sieben Aufgaben zugewiesen werden. Dieses Vorgehen sorgt dafür, dass du deine Zeit stärker auf die wirklich wichtigen Aufgaben fokussierst.
Falls Zeit dein knappstes Gut ist, empfiehlt es sich, deine Tageszeit anteilig wie folgt zu verteilen: A-Aufgaben sollten rund 60 bis 80 Prozent deiner verfügbaren Zeit beanspruchen, B-Aufgaben etwa 10 bis 25 Prozent und C-Aufgaben lediglich 5 bis 15 Prozent. Wie genau du die Grenzen zwischen den Klassen definierst, bleibt dir überlassen. Eine Orientierung bietet das Pareto-Prinzip: Aufgaben, die mit 20 Prozent Aufwand 80 Prozent des Ergebnisses liefern, gehören in Kategorie A.
Unabhängig davon, für welches Modell du dich entscheidest, ist es entscheidend, ausreichend Zeitpuffer für unerwartete dringende Aufgaben einzuplanen. Ebenso wichtig: Überprüfe regelmäßig, ob deine Einstufungen noch sinnvoll sind, damit du Fehleinschätzungen vermeidest und dein Zeitmanagement weiter verbessern kannst. Die ABC-Analyse stellt immer nur eine Momentaufnahme deiner aktuellen Situation dar.
Ein praktischer Tipp: Plane täglich ein bis zwei A-Aufgaben ein, für die du etwa drei Stunden benötigst, ergänzt durch zwei bis drei B-Aufgaben mit je rund einer Stunde und Routineaufgaben, die ungefähr 45 Minuten in Anspruch nehmen. Für ein nachhaltiges Zeitmanagement solltest du außerdem bewusst Pausen in deinen Tagesablauf integrieren.
Weiterführende Links: https://www.jobteaser.com/de/advices/abc-analyse-besseres-zeitmanagement-durch-priorisierung
Kategorie: Notizen/Mitschriften
Ausgangssituation: Meine Vorlesungsmitschriften sind total unübersichtlich, nach der Vorlesung weiß ich überhaupt nicht mehr, was die relevanten Punkte sind und ich kann die Themen nicht mehr nachvollziehen.
Lösungsvorschlag: Cornell Methode
Die Cornell-Methode bringt Struktur in Notizen zu Meetings, Vorträgen, Seminaren, Texten oder Recherchen, indem sie diese in vier klar definierte Bereiche gliedert. Neben dem eigentlichen Notizteil umfasst die Methode auch eine organisatorische Zuordnung, zentrale Leitfragen sowie eine abschließende Zusammenfassung der Ergebnisse. Diese übersichtliche Darstellung erleichtert die spätere Nachbereitung und Weiterverarbeitung der Inhalte erheblich.
Weiterführende Links: https://studyheads.de/2023/01/05/cornell-methode/
Lösungsvorschlag: 3-Spalten-Technik
Damit du Informationen bei Bedarf schnell wieder findest, brauchen deine Notizen eine klare Struktur. Die 3-Spalten-Technik hilft dir dabei, übersichtliche und gut nachvollziehbare Aufzeichnungen zu erstellen. In der linken Spalte führst du ein Inhaltsverzeichnis zur besseren Orientierung. Die mittlere Spalte ist für deine eigentlichen Notizen zum Inhalt reserviert. In der rechten Spalte hast du Platz für persönliche Gedanken, Fragen oder weiterführende Ideen.
Weiterführende Links: https://www.zeitblueten.com/news/notizen-notizmanagement/
Lösungsvorschlag: Sketchnotes
Sketchnotes – eine Kombination aus Skizzen und Notizen – sind visuelle Aufzeichnungen, die weit über klassische Textnotizen hinausgehen. Beim Sketchnoten gestaltest du Inhalte mit Hilfe von Bildern, Symbolen, Rahmen, Pfeilen, kreativen Schriftzügen und anderen visuellen Elementen. So entstehen Notizen, die nicht nur informieren, sondern auch ansprechend, einprägsam und leichter nachvollziehbar sind – echte “Notizen mit Mehrwert”.
Weiterführende Links: https://sketchnote-love.com/mini-sketchnotes-tutorial-deutsch/
Kategorie: Zusammenfassungen
Ausgangssituation: Meine Zusammenfassungen für Prüfungen sind am Ende immer fast genauso lang wie meine Vorlesungsnotizen, so hilft mir das nicht weiter.
Lösungsvorschlag: Mindmap-Methode
Mindmapping ist eine kreative und vielseitig einsetzbare Methode, mit der du deine Gedanken in bildlicher Form festhältst und strukturierst. Das Ergebnis nennt man Mind-Map. Mit einer Mind-Map kannst du Wissen und Informationen übersichtlich ordnen und miteinander verknüpfen. So bekommst du einen klaren Überblick über ein Thema und kannst es sichtbar und greifbar weiterentwickeln.
Weiterführende Links: https://kreativitätstechniken.info/problem-verstehen/mindmapping/
Lösungsvorschlag: 5S-Methode
Die Fünf-S-Methode unterstützt dich dabei, relevante Texte gezielt zu analysieren, zentrale Inhalte und Thesen herauszufiltern und den Argumentationsaufbau bzw. Gedankengang besser zu verstehen und einzuordnen.
Der Name leitet sich von den fünf Schritten ab, die du bei dieser Methode durchläufst, um Texte strukturiert zu erfassen und zusammenzufassen. Diese Schritte sind:
Sichten des Textes
Sich fragen
Suchen
Schreiben und
Sichern – eine effektive Vorgehensweise für eine gründliche Lese- und Quellenarbeit.
Weiterführende Links: https://groups.uni-paderborn.de/zsb-fit-fuers-studium/index.php/allgemein/die-fuenf-s-methode/
Kategorie: Entscheidungsfindung/Zielfestlegung
Ausgangssituation: Ich habe mehrere Optionen vor mir und weiß nicht, welchen Weg ich einschlagen soll. Mir fehlt die Klarheit darüber, was eigentlich mein Ziel ist und welche Entscheidung langfristig am besten zu mir passt.
Lösungsvorschlag: 10-10-10-Methode
Das Ziel: Dir bewusst zu machen, was nach einer Entscheidung tatsächlich passieren könnte. Der große Vorteil der 10-10-10-Methode liegt in ihrer einfachen und zugleich wirkungsvollen Anwendung.
Im ersten Schritt sammelst du alle relevanten Informationen. Sie bilden die Grundlage für eine fundierte Entscheidung – nicht aus dem Bauch heraus, sondern auf Basis von Wissen und Klarheit.
Anschließend setzt du dich mit deinen persönlichen Prioritäten, Zielen und Werten auseinander. Was ist dir wirklich wichtig? Was willst du erreichen? Und was möchtest du unbedingt vermeiden? Indem du deinen Standpunkt klar definierst, kannst du mögliche Konsequenzen besser einordnen.
Dann kommst du zum zentralen Teil der Methode: Du stellst dir drei Fragen, um die Auswirkungen deiner Entscheidung aus zeitlich unterschiedlichen Perspektiven zu betrachten:
- Welche Folgen hat meine Entscheidung in 10 Minuten?
- Welche Auswirkungen zeigt sie in 10 Monaten?
- Wie beeinflusst sie mein Leben in 10 Jahren?
Durch diese zeitliche Staffelung bekommst du einen realistischeren Blick auf kurzfristige Impulse, mittelfristige Entwicklungen und langfristige Konsequenzen – und kannst deine Entscheidung mit deutlich mehr Weitsicht treffen.
Weiterführende Links: https://karrierebibel.de/10-10-10-methode/
Lösungsvorschlag: SMART Methode
Die SMART-Methode ist ein hilfreiches Werkzeug, um Ziele klar zu definieren und systematisch zu erreichen. „Smart“ bedeutet auf Englisch zwar „schlau“, steht hier aber gleichzeitig als Abkürzung für fünf zentrale Kriterien, die ein gutes Ziel erfüllen sollte.
Laut SMART-Formel sollen Ziele:
Spezifisch (Specific)
Messbar (Measurable)
Attraktiv (Achievable)
Relevant (Reasonable)
Terminiert (Time Bound)
sein.
Die Methode geht auf den Managementforscher Peter Drucker zurück, der bereits in den 1950er-Jahren mit dem Konzept „Management by Objectives“ Wege entwickelte, Ziele so zu formulieren, dass sie nicht nur motivierend, sondern auch überprüfbar sind.
Einfach gesagt: Die SMART-Methode hilft dir, dich auf das Wesentliche zu konzentrieren, planloses Handeln zu vermeiden und deine Energie gezielt auf sinnvolle Ziele zu lenken. Sie gehört daher zu den bewährten Techniken des Zeit- und Selbstmanagements.
Die Idee dahinter: Nicht nur das Finden deiner Ziele ist entscheidend – sondern vor allem auch, wie du sie formulierst. Denn eine klare und durchdachte Zielsetzung ist oft der erste Schritt zum Erfolg.
Weiterführende Links: https://karrierebibel.de/smart-methode/ - Übung: meine Bubbles und deren Wichtigkeit
🫧 Lebensbubbles – Dein Leben auf einen Blick
Diese Übung hilft dir, dein Leben aus der Vogelperspektive zu betrachten – wie auf einer Landkarte. Du machst sichtbar, was dir gerade Kraft gibt, was dich stresst, und wo du vielleicht kleine Stellschrauben drehen kannst, um dein Leben zufriedener und gesünder zu gestalten.
So funktioniert's:
1. Nimm ein Blatt Papier
Zeichne auf das Papier Kreise („Bubbles“) für die verschiedenen Bereiche deines Lebens – so viele, wie dir einfallen. Zum Beispiel: Arbeit, Familie, Freundschaften, Gesundheit, Freizeit, Wohnen, Partnerschaft, Kreativität …
Tipp: Es gibt keine „richtige“ Anzahl – nur die Bereiche, die für dich gerade wichtig oder präsent sind.
2. Wähle die Position der Kreise bewusst
- Je näher ein Bereich zur Mitte des Blattes liegt, desto wichtiger ist er für dich persönlich.
- Die Größe des Kreises zeigt, wie viel Raum dieser Bereich aktuell in deinem Leben einnimmt – emotional, zeitlich oder gedanklich.
- Kreise können sich überlappen, wenn Bereiche sich gegenseitig beeinflussen oder miteinander verbunden sind.
3. Bewerte jeden Bereich
Überlege bei jedem Kreis:
- Gibt er dir Kraft, Energie oder Freude? → 🧡 Setze ein Herz in den Kreis.
- Kostet er dich Kraft, stresst oder belastet er dich? → ⚡️ Setze einen Blitz hinein.
- Manche Bereiche können beides gleichzeitig sein – auch das ist vollkommen okay! Dann darfst du Herz und Blitz kombinieren.
Leitfaden zur Reflektion
- Welche Lebensbereiche habe ich aktuell?
- Wie stehen diese Bereiche zueinander? Gibt es Nähe oder Distanz, Überlappungen oder Konflikte?
- Wie viel Raum nehmen die Bereiche in meinem Leben ein?
- Wo liegen meine Ressourcen – was stärkt mich?
- Wo sind Stellschrauben, an denen ich drehen könnte, um gesünder und zufriedener zu leben?
Warum das Ganze?
Diese Übung hilft dir, aus dem Alltagsmodus auszusteigen und auf Meta-Ebene auf dein Leben zu blicken. Oft entsteht dabei mehr Klarheit, und du erkennst Zusammenhänge, Ungleichgewichte oder Ressourcen, die dir vorher nicht bewusst waren. Daraus lassen sich kleine, konkrete Maßnahmen ableiten – für mehr Balance, Energie und Selbstfürsorge.
So könnte das z.B. aussehen: - Übung: Brain Dump
Brain Dump - Klarheit im Kopf schaffen
Kennst du das Gefühl, wenn dir der Kopf fast platzt, weil einfach zu viele Gedanken auf einmal darin herumschwirren? Termine, Sorgen, Ideen, To-dos, unklare Aufgaben – alles gleichzeitig. Genau da setzt der Brain Dump an.
Was ist ein Brain Dump?
Ein Brain Dump ist wie ein Frühjahrsputz für deinen Kopf: Du schreibst alles auf, was dir durch den Kopf geht – ganz ungefiltert, ohne Bewertung, ohne Reihenfolge. Einfach raus damit. So entlastest du dein Gehirn und bekommst wieder einen klareren Blick auf das, was gerade wirklich wichtig ist.
Das Ziel: Gedanken sichtbar machen, Ordnung schaffen, Stress abbauen.
So funktioniert's:
1. Nimm dir 5–15 Minuten Zeit
Schnapp dir Papier und Stift oder öffne ein digitales Dokument – Hauptsache, du kannst schnell und frei schreiben.
2. Schreib alles auf, was dir in den Sinn kommt
Gedanken, Sorgen, Aufgaben, Termine, Ideen, offene Fragen – wirklich alles. Es gibt keine Struktur, keine Kategorien, kein Richtig oder Falsch. Schreibe so lange, bis sich dein Kopf etwas leichter anfühlt.
3. Optional: sortieren oder priorisieren
Wenn du möchtest, kannst du anschließend:
- deine Notizen in Themen bündeln (z. B. To-dos, Gedanken, Sorgen)
- konkrete nächste Schritte ableiten
- Aufgaben priorisieren (z. B. mit der Eisenhower-Matrix)
Aber: Du musst nichts sortieren. Manchmal reicht es, alles loszuwerden – und das allein ist schon entlastend.
Warum der Brain Dump hilft
- Du entlastest dein Arbeitsgedächtnis – der Kopf muss nicht mehr alles gleichzeitig jonglieren.
- Du bekommst einen realistischeren Überblick, was wirklich ansteht.
- Du erkennst Muster, Blockaden oder Themen, die dich (oft unbewusst) beschäftigen.
- Du reduzierst Stress und schaffst Raum für neue Gedanken.
Kleine Aufgabe: Dein eigener Brain Dump
- Starte mit dem Satz: „Was mir gerade alles durch den Kopf geht, ist …“
- Schreib los, ohne nachzudenken – am besten per Hand.
- Halte erst inne, wenn du spürst: Jetzt ist erstmal alles raus.
Tipp: Du kannst Brain Dumps regelmäßig machen – z. B. jeden Sonntagabend oder Montagmorgen, um klar und ruhig in die Woche zu starten.
Wenn dir die Übung gefallen hat, kombiniere sie doch mit anderen Methoden hier im Self-care Pass – z. B. mit der Eisenhower-Matrix (im Dropdown “Zeitmanagement”), um deine To-dos anschließend zu sortieren, oder mit der Bubbles-Übung, um deine Gedanken im größeren Zusammenhang zu reflektieren.
Weiterführende Links:
https://www.studysmarter.de/magazine/gedanken-sortieren-braindump-methode/ https://confetticampus.de/lerntipps/campus-leben/braindump-methode-bullet-journal/ - Übung: Energiesnacks und Warnzeichen
Energiesnacks - kleine Pausen, große Wirkung
Wenn der Tag lang ist, dein Kopf voll und die Energie im Keller, brauchst du nicht immer gleich ein freies Wochenende oder einen Urlaub – manchmal reichen schon ein paar Minuten. Genau hier kommen Energiesnacks ins Spiel.
Was sind Energiesnacks?
Energiesnacks sind kleine, bewusste Mini-Pausen, die dir helfen, neue Kraft zu schöpfen – geistig, körperlich oder emotional. Sie dauern oft nur wenige Minuten, lassen sich leicht in den Alltag integrieren und wirken wie ein kleiner Reset-Knopf. Das Ziel ist nicht Produktivität um jeden Preis, sondern achtsam mit deiner Energie umzugehen.
Warum sie helfen:
Gerade in stressigen Phasen vergessen wir oft, zwischendurch aufzutanken. Stattdessen arbeiten wir gegen unseren eigenen Rhythmus. Energiesnacks helfen dir, rechtzeitig durchzuatmen, deinen Fokus zurückzugewinnen und besser für dich selbst zu sorgen.
Kleine Aufgabe: Finde deine Energiesnacks!
Nimm dir fünf Minuten Zeit und überlege:
Was tut dir gut – auch wenn du nur 1 bis 10 Minuten Zeit hast?
Notiere dir mindestens 5 kleine Aktivitäten, die du leicht im Alltag umsetzen kannst.
Tipp: Wähle Dinge, die nicht mit Leistung oder Konsum verbunden sind, sondern einfach Energie und Freude geben.
Beispiele für Energiesnacks:
Aktivpause:
- Kurze Yoga-Einheit
- Mini-Spaziergang
- Kollegen-Kaffee/Fika
- Kleine Dehnübung/Nackenrotation
- Regelmäßig strecken
- Kurzes Dance Off
Relaxpause:
- Katzen- oder Kaninchenvideo gucken
- Teepause & Kuschelsocken
- Eine Folge “Wohlfühlserie”
- Eine Minute lang bewusst ein- und ausatmen
- Eine Minute lang einfach nur aus dem Fenster schauen
- 5 Minuten ganz woanders hinsetzen
Kleine Rituale:
- Bestimmte Stifte
- Bestimmte Songs
- Deep Focus Musik ohne Text/Ablenkung
- Kerze auf dem Schreibtisch
- Lieblingslimo
- Geplante Snackpause nach einer Arbeitszeiteinheit
- Kopfhörer mit einer Lernplaylist (oder für Ruhe) aufsetzen
- Kuschelpulli am Ende der Lernphase/Arbeitsphase anziehen
Aufgabe: Notiere dir einen Helfer, den du noch nicht probiert hast, aber gut findest!
Tipp: Druck dir deine persönliche Liste aus oder speichere sie auf deinem Handy – so hast du deinen „Energiesnack-Vorrat“ immer griffbereit, wenn du ihn brauchst.
Dein persönliches Warnsystem – Achte auf die Signale deines Körpers und Geistes
Unser Körper und Geist senden uns ständig Signale, die anzeigen, wie es uns wirklich geht. Dieses innere Warnsystem hilft dir, frühzeitig zu erkennen, wenn du überlastet bist oder dir etwas nicht gut tut – noch bevor es zu großen Problemen kommt.
Warum ist das Warnsystem so wichtig?
Wer seine eigenen Warnzeichen kennt und ernst nimmt, kann besser gegensteuern, bevor Stress, Erschöpfung oder Überforderung überhandnehmen. So schützt du dich vor einem Burnout oder mentalen Krisen.
Typische Warnsignale können sein:
- Anhaltende Müdigkeit oder Erschöpfung
- Konzentrationsprobleme und Vergesslichkeit (auch Brainfog)
- Gereiztheit oder Stimmungsschwankungen
- Schlafstörungen oder Alpträume
- Körperliche Beschwerden wie Kopf- oder Rückenschmerzen, die nicht direkt erklärbar sind
- Rückzug von Freunden und Familie
- Wenig Freude an Aktivitäten, die sonst Spaß machen
- Vermehrtes Zupfen an Haut, Fingernägeln oder Ähnliches
- Verstärktes Prokrastinieren oder Doomscrolling
- Allgemeines Gefühl von Überforderung
- Wenig Kraft/Motivation auch für kleine alltägliche Dinge wie Körperpflege, Essenszubereitung, Einkaufen
- Verstärkter Zynismus und Negativität was Arbeit/Studium/Aufgaben angeht
Achtung: Das ist eine unvollständige Liste - diese Dinge sind sehr individuell!
Kleine Aufgabe: Achte heute bewusst auf deine Warnsignale
Nimm dir immer mal wieder einen Moment, um innezuhalten und dich zu fragen:
Wie fühle ich mich gerade? Gibt es Anzeichen, dass ich mir mehr Pausen oder Unterstützung gönnen sollte?
Notiere dir deine Beobachtungen und was du tust, wenn Warnsignale auftauchen. So lernst du, dein persönliches Warnsystem besser wahrzunehmen und zu nutzen.
Tipp: Entwickle eine Liste mit deinen eigenen Warnzeichen – und überlege dir Strategien, wie du in solchen Momenten für dich sorgen kannst, z. B. mit Energiesnacks, kurzen Pausen, Gesprächen oder professioneller Hilfe. - Stages of Burnout
Entgegen dem häufigen Glauben ist ein Burnout ist kein Zustand, der plötzlich einfach aus dem Nichts auftritt, wenn der Stress zu lange zu hoch war. Es ist ein Prozess, der sich kontinuierlich aufbaut und währenddessen schon viel Negatives mit einem macht. Das heißt aber auch, wie können bei uns selbst, aber auch bei anderen um uns herum, Stufen dieses Prozesses erkennen lernen und dann Gegensteuern. Es kann im Studium durchaus vorkommen, dass du die ersten Stufen schon einmal in einer Belastungsphase erlebt hast. Aber das kann eben auch schnell dazu führen, dass man die ersten Stufen als “normal” ab tut, sich Symptomatiken höherer Stufen einschleichen und plötzlich ist man deutlich näher an den Stufen 11 und 12, als man gedacht hätte.
Ein wichtiger Schritt ist hier die Prävention (wie auch unter Nr. 3 näher beschrieben) und das dazugehörige (Er-)Kennen deiner eigenen Warnsignale. Signale, dass es dir nicht so gut geht, dass dein Energielevel besonders niedrig ist und dass du eine Pause brauchst. Mehr dazu findest du auch unter Nr. 8 bei Energiesnacks und Warnsignalen. - Übung: Balkendiagramm: Was gibt mir Energie?
Dies ist eine kleine Übung, um herauszufinden, welche Bereiche dir am meisten Energie geben. Wir fangen mit der generellen Einteilung an:
1. Nimm dir ein Blatt Papier und zeichne dir die kleine Vorlage mit dem Balkendiagramm ab:
2. Nimm dir etwas Zeit und überlege in Ruhe, wie wichtig die einzelnen Bereiche sind, damit du dich gut fühlst. Male die Balken dementsprechend aus.
Umgebungseinfluss: Wie wichtig ist für dich, wo du dich aufhältst? Stressen dich bestimmte Umgebungen auch in deiner Freizeit oder ist es unwichtig, wann und wo du deinen Ausgleich findest?
Selbstwirksamkeit: Beschreibt unter anderem das Gefühl der eigenen Kompetenz durch Erfolgserlebnisse. Übersetzt also in etwa: Wie wichtig sind für dich kleine Erfolgserlebnisse, zum Beispiel das Herstellen/Erstellen von Dingen bei Hobbys? Das Erreichen von Zielen im Sport? Das Erledigen von Quests in Videospielen?
Freunde/Familie: Soziale Kontakte treffen, etwas mit anderen zusammen unternehmen, telefonieren etc.
Wichtig: Ein niedriger Balken heißt nicht, dass du den Punkt nicht magst, sondern nur, dass er für deine persönliche Erholung nicht so wichtig ist, wie ein Aspekt mit höherem Balken! Du kannst viel Spaß an Mannschaftssport haben, aber zur Erholung ist deine erste Wahl vielleicht Zeit für dich und Skyrim.
Ein hilfreiches Gedankenspiel ist die folgende Situation:
Nach einer intensiven Vorbereitungsphase hast du gerade endlich deine letzte Klausur geschrieben und stehst leicht erschöpft vor der Uni. Was von den Aspekten im Diagramm würde dir jetzt direkt am besten helfen, um deinen Energietank wieder aufzufüllen? Was eher nicht so?
Warum das Ganze?
Diese Übung hilft einem, herauszufinden was jetzt gerade am meisten zur eigenen Erholung beiträgt. Entgegen den üblichen Sätzen wie “du brauchst nur mal wieder Schlaf” oder “mach doch einfach auch mehr Sport” ist es sehr individuell und situationsabhängig, was einem persönlich gerade Energie gibt. Situationsabhängig meint dabei, dass die Höhe der Energiebalken sich durchaus mit der Zeit verschieben können, zum Beispiel abhängig vom Studiumsfortschritt oder Wohnort…
Hier sind Beispiele dafür, wie verschieden das Diagramm aussehen kann:
Person A kann am besten bei ihrer Lieblingssportart abschalten. Dabei ist es gar nicht so wichtig, wo sie dabei langfährt, schafft aber gerne ein paar Kilometer. Die zweitbeste Option ist, sich mit Freunden zu treffen, oder mit dem Bruder zu telefonieren, komplett alleine schaltet sie nicht so gut ab.
Person B nimmt sich zum Auftanken am liebsten Zeit für ihr Hobby, macht sich dazu ein paar leckere Snacks und vertieft sich. Es ist für sie wichtig, dass sie kleine Projekte auch gut beenden kann und am Ende der Session auch etwas fertiggestellt wurde. Eine ruhige Umgebung ist angenehm, aber manchmal geht sie ihrem Hobby auch an belebten Orten nach, das ist nicht so entscheidend. Viel wichtiger ist, dass sie jetzt nicht mit vielen Menschen interagieren muss, damit sie dann später auch wieder die Energie für ihre Mannschaftssportart hat. - Kurze Zusammenfassung
